W związku z tym, iż zima jest najlepszym okresem przygotowawczym, aby solidnie popracować nad swoją kondycją, wytrzymałością i siłą, w rozwinięciu tego posta, zostanie przedstawiony harmonogram/plan indywidualnego treningu, którego to każdy z naszych zawodników może się podjąć, aby lepiej przygotować się i wzmocnić swoje mięśnie przed nadchodzącymi treningami i meczami.
Za nim jednak przedstawiony zostanie Plan, przypominam jak wygląda obecny harmonogram treningowy.
W tygodniu odbywane są 4 jednostki treningowe:
1) Wtorki godz.16:30 - sala gimnastyczna SP2 Pszów (familoki)
2) Środy godz.17:00 - Orlik
3) Czwartki 17:00 - Sala gimnastyczna SP2 Pszów
4) Soboty 11:00 - Boisko LKS (Trening w terenie)
Od Lutego dochodzą nam sparingi. W razie jakichkolwiek zmian zawodnicy zostaną poinformowani osobiście i dodatkowo informacja zostanie zamieszczona w kalendarium na tej stronie.
Tak przedstawia się główny Plan treningowy. Jednak aby się lepiej do niego przygotować, można także wykorzystać swój wolny czas i zorganizować sobie trening indywidualny, który to wygląda następująco:
1. Dzień pierwszy- Jednostki biegowe (tlenówki). Kto ma sport tester to z nim, kto nie ma to liczymy uderzenia serca, mierzymy po pierwszej serii i w następnych dostosowujemy bieg do pomiarów z pierwszej serii.
Przed każdym biegiem rozgrzewka biegowo gimnastyczna+ rozciąganie, ok 10min.
a. 45min biegu 130-135 HR ( uderzenia serca na minutę), 3x15biegu z odpoczynkiem 2min. Odpoczywamy w marszu+ ćwiczenia rozluźniające.
b. 39min biegu 135-140 HR, 3x13min + odpoczynek j/w.
c. 36min biegu 140-145 HR, 3x12min + odpoczynek j/w.
d. 33min biegu 145-150 HR, 3x11min + odpoczynek j/w.
e. 30min biegu 155-160 HR, 3x10min + odpoczynek j/w.
Po każdej zabawie biegowej ćwiczenia stretchingowe, ok 10min.
Biegamy co czwarty dzień , (a)- pierwszego dnia, (b)- czwartego itd.
2. Dzień drugi - Ćwiczenie siły mięśni brzucha.
400 brzuszków- przez cały dzień w seriach po 100brzuszków , lub 2x50 z 2min odpoczynkiem. Wszystko zależy od indywidualnych możliwości.
Po każdej serii kładziemy się na brzuchu , wznosimy tułów na rekach i rozciągamy mięśnie brzucha.
3. dzień trzeci- Ćwiczenia ogólnosiłowe z akcentem na nogi.
12min podzielone na trzy serie( rano w południe, wieczorem), 2x2min z przerwą do pełnego wypoczynku. Przysiady do kąta prostego z klaśnięciem w dłonie przed sobą ( ramiona wyprostowane , ręce prowadzimy wysoko, na wysokość barków). po 4min ćwiczenia , czyli jednej serii odpoczynek i krzesełko przy ścianie do maksymalnego zmęczenia, na max.
4. W czwarty dzień wracamy do do tlenówki i podpunktu (b).